16 nutrientes para uma pele saudável

Costuma-se dizer que a aparência da pele pode prever a saúde geral. Historicamente, a deficiência de muitos dos nutrientes essenciais foi observada observando a interrupção da integridade da pele ou uma alteração na aparência da pele.

A afirmação em negrito “idade para a idade” pode realmente refletir o estado geral de saúde de um indivíduo. A nutrição equilibrada é essencial não apenas para prevenir doenças cardíacas ou diabetes, mas também para manter a saúde da pele.

Muitos nutrientes são co-fatores importantes que participam de processos bioquímicos que ocorrem nas células da pele e, portanto, as deficiências são manifestadas por mudanças na aparência da pele.

Uma maneira de obter a aparência ideal da pele é através do uso de cosméticos. Muitos estudos publicados mostram que a suplementação de alguns nutrientes essenciais pode melhorar a qualidade e a aparência da pele. Isso aumentou o uso de nutrientes em cosméticos. A ingestão dos nutrientes essenciais por meio de dieta e suplementação também traz benefícios à pele?

A instabilidade da vitamina C é uma questão de seu uso em produtos para cuidados com a pele. Se a ingestão alimentar de vitamina C oferece os mesmos benefícios, isso abre caminho para o uso através da dieta. Existe um interesse crescente dos pesquisadores em entender se a ingestão alimentar desses nutrientes também pode ser benéfica para a saúde da pele. Os resultados de alguns dos estudos são surpreendentemente bons. A seguir, alguns nutrientes essenciais e seus benefícios para a saúde da pele.

Antioxidantes

A radiação UV, principalmente do sol, é uma das principais causas do envelhecimento da pele. Os raios UV-A e UV-B geram radicais livres nocivos na pele, causando danos à foto, levando à produção de linhas finas e rugas e, em casos extremos, queimaduras solares e cânceres. Quando nenhuma proteção solar é usada, a pele depende apenas da melanina para combatê-la.

Os antioxidantes podem ajudar a proteger contra a formação de radicais livres induzidos pela radiação UV. Os nutrientes que são estudados para serem mais eficazes na minimização dos danos UV na pele incluem carotenóides, vitamina E, flavonóides, vitamina C e ácidos graxos n.

1. Vitamina C

A vitamina C é um co-fator importante para a síntese de colágeno e também desempenha um papel na regeneração da pele e na cicatrização de feridas. Foi relatado para reduzir a aparência enrugada e ressecamento da pele.

Em um estudo, tomar suplementos de vitamina C e E por três meses reduziu significativamente a reação das queimaduras solares à irradiação com UV-B e danos ao DNA da pele. [3]

Melhores fontes alimentares de vitamina C:

  • Laranjas Tomates Batatas Brócolis Couve Couve de Bruxelas Morangos

2. Vitamina E (tocoferóis)

A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura. Protege a pele contra danos causados ​​pelos radicais livres. Estudos demonstraram que o suplemento de vitamina E reduziu o nível de malondialdeído (MDA, um marcador de estresse oxidativo) na pele após a exposição aos raios UV.

A vitamina E também desempenha um papel na cicatrização da pele. Um estudo envolvendo 57 pacientes com úlcera por pressão relatou a administração de 400 mg / dia de vitamina E oral, promovendo uma cicatrização mais rápida que o placebo. [4]

Melhores fontes alimentares de vitamina E:

  • Óleos poliinsaturados Margarina poliinsaturada Nozes Azeite Peixe gordo

3. Beta-caroteno

O beta-caroteno pode ser usado como fonte de vitamina A, importante para a manutenção e reparo da pele. Vários estudos apóiam o uso de caroteno para melhorar a saúde da pele.

Melhores fontes alimentares de betacaroteno:

  • Cenoura Espinafre Abóbora Damasco Brócolis Tomate Rockmelon

4. Licopeno

O licopeno é esvaziado da pele após a exposição ao sol. Um estudo revelou que tomar pasta de tomate, que é rica em licopeno, por 10 semanas, protege contra a vermelhidão da pele (eritema) após a radiação UV. [5]

Melhores fontes alimentares de licopeno:

  • Tomates e produtos à base de tomate Goiaba Melão de água Toranja rosa

5. Luteína / Zeaxantina (LZ)

A suplementação com LZ pode reduzir os danos dos raios UV na pele e aumentar a hidratação e elasticidade da pele. [6]

Melhores fontes alimentares de luteína / zeaxantina:

  • Vegetais escuros, folhosos, verdes e amarelos Gema de ovo

6. Astaxantina

A astaxantina melhora a elasticidade, o teor de umidade e reduz a aparência das rugas. A astaxantina carotenóide é encontrada em plantas e algas. Dá cor rosa-alaranjada a mariscos e salmões. A suplementação de astaxantina produziu melhorias significativas nas rugas pré-existentes na pele, além de melhorar a elasticidade da pele e a perda de água transepidérmica.

Em um estudo, indivíduos que tomaram astaxantina e vitamina E mostraram uma redução significativa nas rugas e espinhas finas e aumentaram os níveis de umidade após quatro semanas de curso. [7]

Melhores fontes alimentares de astaxantina:

  • Camarões Caranguejos Trutas vermelhas Salmões

7. Coenzima Q10

É um importante antioxidante necessário para o metabolismo energético.

A suplementação de 60 mg de CoQ10 por três meses reduziu significativamente as rugas em profundidade e área e melhorou as propriedades da pele. [8]

Melhores fontes de alimentos para CoQ10:

  • Couve-flor de brócolis de espinafre de carne de fígado

8. ácido alfa-lipóico

É também um antioxidante que demonstrou reduzir os produtos finais de glicação avançada (AGEs). As idades predispõem a pele ao envelhecimento pré-maduro.

Melhores fontes alimentares de ácido alfa-lipóico:

  • Espinafre Brócolis Inhame Batata Fermento Tomate Carne de órgão Couve de Bruxelas Cenoura Beterraba Farelo de arroz

Óleo de peixe / ácidos graxos ômega-3

9. Ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)

O consumo alimentar de óleo de peixe é importante no tratamento de doenças inflamatórias da pele. Alguns estudos mostraram que o consumo de 3g / dia de EPA e DHA reduz o eritema, também conhecido como vermelhidão da pele, que ocorre após a exposição aos raios UV.

Polifenóis e flavonóides

10. Polifenóis do chá verde

Os polifenóis protegem a pele contra os radicais livres através de danos UV. Em um estudo, 41 mulheres receberam 300 mg de extrato de chá verde duas vezes ao dia por dois anos. Essas mulheres apresentaram menos rugas e telangiectasias e menos danos aos raios UV em comparação com outros grupos de controle. [9]

11. Flavonóides

Os suplementos de cacau / bebidas de cacau contendo altas doses de flavonóis (329 mg no estudo) aumentaram a microcirculação, a espessura da pele, a densidade da pele e a hidratação da pele, além de causar uma diminuição significativa na aspereza e descamação da pele. [10]

As isoflavonas de soja também são conhecidas por fornecer melhorias significativas nas rugas finas e na elasticidade da pele.

12. Extrato de semente de uva e resveratrol

Reduz o eritema e aumenta a hidratação da pele.

13. Picnogenol

Pycnogenol é um extrato patenteado de casca de pinheiro marítimo (Pinus pinaster). Possui procianidinas e flavonóides. A maioria dos produtos antienvelhecimento contém picnogenol. Reduz os radicais livres, melhora a hidratação e a elasticidade da pele. [11]

Minerais

14. Zinco

O zinco é um co-fator importante para muitas enzimas no corpo. Algumas das enzimas mais conhecidas são importantes para a cicatrização da pele. Sua deficiência leva à má cicatrização de feridas.

Melhores fontes alimentares de zinco:

  • Ostras Carne Peixe Frango Ovos Cereais integrais Amendoim

15. Cobre

O cobre é um co-fator importante para a elastina, a estrutura de suporte da pele.

Alimentos ricos em cobre:

  • Carnes de órgãos Nozes Sementes de girassol Chocolate Marisco Amêndoas Damascos secos Aspargos

16. Selênio

O selênio é um componente da enzima antioxidante glutationa peroxidase. Dessa forma, o selênio protege a pele dos danos causados ​​pelos raios UV. [12]

Melhores fontes alimentares de selênio:

  • Castanha do Brasil Atum albacora Sardinhas Ovo Fígado de bovino Frango Espinafre

A deficiência desses nutrientes pode causar distúrbios da pele

1. Vitamina B2 (Riboflavina)

A deficiência de vitamina B2 causa rachaduras na boca, denominadas clinicamente como queilite angular. É uma condição comum vista em muitas crianças.

2. Vitamina C

A deficiência de vitamina C causa escorbuto.

3. Niacina e vitamina A

A deficiência de niacina e vitamina A causa pele seca e, em casos raros, dermatite.

Mais uma coisa importante!

A ingestão mais alta de gorduras, carboidratos (dietas com altas quantidades de açúcar refinado) e tiamina aumenta a chance de aparência da pele enrugada e atrofia da pele.

Fontes

  1. Draelos ZD, editor. Dermatologia Cosmética: Produtos e Procedimentos. Oxford: John Wiley e Filhos; 2010. pp. 126-127. Melhores fontes alimentares dos nutrientes essenciais. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, et al. (2005) O dano ao DNA induzido por ultravioleta B na epiderme humana é modificado pelos antioxidantes ácido ascórbico e D-alfa-tocoferol. J Invest Dermatol 124, 304-307. Tebbe B. (2001) Relevância da suplementação oral com antioxidantes para prevenção e tratamento de desordens da pele. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296–302. Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, et al. (2001) A pasta de tomate na dieta protege contra o eritema induzido pela luz ultravioleta em humanos. J. Nutr. 131, 1449–51. Roberts RL, Green J, Lewis B. (2009) Luteína e zeaxantina na saúde ocular e da pele. Clin Dermatol 27, 195–201. Yamashita E. (2002) Benefício cosmético de suplementos alimentares contendo astaxantina e tocotrienol na pele humana. Estilo de comida 21 216, 112–17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M, et al. (2004) Efeito da coenzima Q10 como complemento na redução de rugas. Estilo de Comida 21 8, 1–4. Janjua R, Munoz C, Gorell E, et al. (2009) Um estudo de dois anos, duplo-cego, randomizado, controlado por placebo, de polifenóis orais do chá verde sobre a aparência clínica e histológica a longo prazo da pele fotoenvelhecida. Dermatol Surg 35, 1057–65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H, et al. (2007) O consumo de cacau rico em lavanol aumenta agudamente a microcirculação na pele humana. Eur J Nutr 46, 53-6. Marini A, Grether-Beck S, Jaenicke T, et al. (2012) Os efeitos do picnogenol (R) na elasticidade e hidratação da pele coincidem com o aumento das expressões gênicas do colágeno tipo I e da sintase do ácido hialurônico em mulheres. Skin Pharmacol Physiol 25, 86-92. Ruche G, Cesarini JP. (1991) Efeito protetor do selênio oral mais cobre associado ao complexo vitamínico na formação de células queimadas pelo sol na pele humana. Photodermatol Photoimmunol Photomed 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al. (2007) Ingestão de nutrientes na dieta e aparência de envelhecimento da pele entre mulheres americanas de meia idade. Am J Clin Nutr 86, 1225-31.